Die japanische Ernährung ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, kohlenhydratarm und kalorienarm. Es umfasst hauptsächlich Fisch und Meeresfrüchte (Fleisch in einigen Sorten), Gemüse, Obst, Algen und Sojakäse. Es wird auch die Diät der Hundertjährigen genannt. Das Menü basiert hauptsächlich auf der asiatischen Küche von Waseku, deren Rezepte einfache, oft saisonale Zutaten enthalten. Diese Diät kann Ihnen helfen, Gewicht, Verdauung und allgemeine Gesundheit zu verlieren.
In der traditionellen Speisekarte waren die Kohlenhydrate deutlich niedriger, aber moderne Ärzte raten davon ab, sie auf ein Minimum zu reduzieren. Die asiatische Küche hat sich unter dem Einfluss moderner Food-Trends stark verändert. Heutzutage werden beliebte Gerichte meistens mit tierischen Proteinen, zuckerhaltigen Saucen, Dressings, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln ergänzt.
Zulässige Produkte
Die Diät basiert auf Vollwertkost und wird ohne viel Öl gekocht:
- Reis, verschiedene Arten von Nudeln;
- Meeresfrüchte (Garnelen, Schalentiere, Muscheln) und Fisch;
- Soja-Tofu-Käse;
- Seetang;
- Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen);
- Gemüse (gedünstet, gebacken, eingelegt), seltener Obst.
Sie können die Zutaten nach Belieben variieren oder bewährte Rezepte verwenden. Auf der Speisekarte stehen in der Regel häufig Algensuppe, Muscheln, Fisch und Tofusalate. Gemüsesuppe und Nudelgerichte sind gleichermaßen beliebt. Die japanische Diät beinhaltet keine Snacks. Die Hauptgetränke sind schwarzer Kaffee, grüner Tee (ohne Milch und Zucker). Gleichzeitig ist Alkohol nicht verboten - Bier oder Sake sind selten und können zum Abendessen in kleinen Mengen getrunken werden.
Ein wichtiger Aspekt der japanischen Ernährung ist der Aspekt des Essens. Die Präsentation sollte schön sein, vorzugsweise mit Stäbchen. Obwohl das Essen einer Mahlzeit länger dauert als das Essen mit europäischen Geräten, wird angenommen, dass Essstäbchen dazu beitragen, die Harmonie der Aromen zu öffnen.
Verbotene Lebensmittel
Die japanische Ernährung zwingt Sie dazu, auf Fastfood, verarbeitete Lebensmittel, industrielle Süßigkeiten, geräuchertes Fleisch und zuckerreiche Desserts zu verzichten. Es ist notwendig zu minimieren oder es ist besser, vollständig auszuschließen:
- Milchprodukte, einschließlich Käse und Joghurt;
- Schweinefleisch;
- Eier in irgendeiner Form;
- Butter, Saucen, einschließlich Ketchup und Mayonnaise;
- Brot und Gebäck;
- Süßigkeiten auf Zuckerbasis;
- Frühstückszerealien, Müsli, Müsli;
- Pommes, Kekse, Riegel.
Sie können sich Süßigkeiten leisten, aber nur, wenn sie aus natürlichen Zutaten hergestellt werden, ohne tierische Fette und Zucker. Zum Beispiel basierend auf getrockneten Früchten.
Beispielmenü für sieben Tage
Die Produkte können nach eigenem Ermessen gewechselt werden. Die Diät beinhaltet drei Mahlzeiten pro Tag. Gleichzeitig ist es wichtig, das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu kontrollieren. Ernährungswissenschaftler passen die japanische Version an unsere Realität an, in der nicht jeder Zugang zu Seetang, Edamame-Bohnen und Shiitake-Pilzen hat.
Tag 1
- Frühstück: leichte Suppe, Gemüse- und Algensalat, grüner Tee.
- Mittagessen: Sobanudeln, gekochtes Gemüse.
- Abendessen: Nudelsuppe, Edamame-Bohnen und eingelegtes Gemüse.
Tag 2
- Frühstück: 200 g Hüttenkäse, eingelegtes Obst.
- Mittagessen: Muschelsuppe, Tofu, Gemüsesalat.
- Abendessen: Miso-Suppe, Algensalat, eingelegter Ingwer.
3. Tag
- Frühstück: Kaffee, gedämpfter Fisch.
- Mittagessen: Chinakohlsalat, gebratene Jakobsmuscheln.
- Abendessen: Lachssashimi, geriebener Karottensalat mit Butter.
4. Tag
- Frühstück: schwarzer Kaffee, Reis und eingelegtes Gemüse.
- Mittagessen: Pilzsuppe, Reiskuchen, Haferflocken oder Kichererbsenmehl.
- Abendessen: Gemüsetempura.
5. Tag
- Frühstück: schwarzer Kaffee und Zwieback.
- Mittagessen: rohe geriebene Karotten mit Zitronensaft, gedämpfte Fischfrikadellen.
- Abendessen: Reisbällchen in Noriblättern, eingelegte Früchte.
6. Tag
- Frühstück: schwarzer Kaffee, 200 g Hüttenkäse.
- Mittagessen: Reis, ein Glas Tomatensaft, Kohl und Apfelsalat mit Pflanzenöl.
- Abendessen: Garnelen mit gedünstetem Gemüse, gedünstetem Brokkoli.
7. Tag
- Frühstück: Muschelsuppe.
- Mittagessen: Gebackener Fisch, eingelegter Tofu, Algensalat.
- Abendessen: Thunfisch-Gurken-Salat.
Wirksamkeit und Nutzen
Die in Algen enthaltenen Substanzen helfen dem Körper, mit Entzündungen umzugehen, und Fischgerichte enthalten gesunde Omega-3-Fette. Eingelegtes Obst und Gemüse ist eine kostengünstige Quelle für Probiotika zur Unterstützung der Verdauung.
Ballaststoffe, die in Naturprodukten enthalten sind, tragen zur Erhaltung einer gesunden Darmflora bei. Gewichtsverlust entsteht durch die Vermeidung von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker, einschließlich Getränken. Studien haben bestätigt, dass die meisten Mahlzeiten gut gesättigt sind, was bedeutet, dass die japanische Ernährung nicht wie strenge und restriktive Essgewohnheiten verhungern muss.
Diese Diät basiert auf Soja und Meeresfrüchten, einer Vielzahl von Gemüse und Tee, insbesondere grün. Sie enthalten Inhaltsstoffe, die nachweislich zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen. Wissenschaftler haben bestätigt, dass Anhänger der japanischen Ernährung ein geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken, selbst wenn sie große Mengen Salz konsumieren. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass die traditionelle Ernährung nicht mit der modernen japanischen Ernährung identisch ist. Der japanische Archipel hat die meisten Hundertjährigen, die Ernährungswissenschaftler mit Essgewohnheiten in Verbindung bringen. Zum größten Teil geht es um die Okinawan-Diät. Es unterscheidet sich geringfügig von dem in Japan üblichen: Letzteres enthält mehr Meeresfrüchte und Fisch.
Die Risiken der japanischen Ernährung
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten führt zu einem Kaloriendefizit, aufgrund dessen ein Gewichtsverlust auftritt. Es bewirkt auch eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Der Körper hat nicht genug Energie, das Risiko von Zusammenbrüchen und Rückschlägen steigt, wenn der Gewichtsverlust zurückkehrt. Jede kohlenhydratarme Diät ist nachweislich ungesund. Eine Diät, die auf den Japanern vertrauten Lebensmitteln basiert, kann für Menschen aus anderen Ländern, die es gewohnt sind, anders zu essen, stressig sein.
Die japanische Ernährung ist ziemlich streng, so dass sich die Speisekarte spärlich anfühlt und Sie mit einem Gefühl des Hungers quält. Aufgrund dessen treten häufig Reizbarkeit, Apathie und Effizienz auf. Um Gewichtsverlust zu erreichen, ist es viel effektiver, die gewählten Ernährungsprinzipien konsequent einzuhalten, als die kurzfristige Ernährung mit der Erwartung zu beschränken, zu vertrauten Lebensmitteln zurückzukehren.
Der Ausstieg aus der restriktiven Ernährung sollte so schrittweise wie möglich erfolgen, wobei wiederum andere Gerichte hinzugefügt werden sollten.
Arztbewertung
Im Vergleich zu den übrigen vorgeschlagenen Diäten scheint die japanische Diät viel akzeptabler zu sein, hat jedoch auch ihre Nachteile. Ich lade meine Patienten und Abonnenten immer ein, den Grundsätzen einer rationalen und ausgewogenen Ernährung zu folgen.
Zu den Vorteilen der vorgeschlagenen Diät gehört die Aufnahme von jodreichen Lebensmitteln in die Diät. In Anbetracht der Tatsache, dass nicht alle Familien Jodsalz verwenden, wird ein solches Ernährungssystem den Körper vollständig mit diesem Spurenelement versorgen. Ich möchte Sie daran erinnern, dass dies für die normale Funktion der Schilddrüse äußerst wichtig ist.
Ein weiterer Vorteil der Ernährung ist der hohe Gehalt an Obst und Gemüse. Alle Ernährungsempfehlungen betonen die Notwendigkeit eines angemessenen Verzehrs, vorzugsweise in verschiedenen Farben. Es ist die Hauptfaserquelle, die für eine normale Darmfunktion und die Aufrechterhaltung der Mikrobiota erforderlich ist.
Natürlich stimme ich der Beschränkung leicht verdaulicher Kohlenhydrate zu: Süßwaren, Mehl, Ketchup. Diese Lebensmittel werden manchmal als leere Lebensmittel bezeichnet, sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und sind nicht besonders gesund.
Die Nachteile dieser Diät würden den Ausschluss von Milch und Milchprodukten einschließen. Angesichts des jüngsten Trends, diese Produktgruppe für alle Todsünden verantwortlich zu machen, möchte ich darauf hinweisen, dass Sie Milch und Milchprodukte nicht ausschließen müssen, wenn Sie keinen Laktosemangel haben. Es ist die Hauptquelle für Kalzium, das für Knochen, Muskeln und das Herz essentiell ist.
Ebenso wird Ihnen das vollständige Schneiden von Fleisch eine gute Quelle für vollständiges Protein entziehen. Pflanzliche Proteine sind hinsichtlich der Anzahl der essentiellen Aminosäuren mit tierischen Proteinen nicht zu vergleichen. Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine Eisenquelle. Die Wahl sollte zugunsten fettarmer Sorten getroffen werden: Truthahn, Kaninchen, Rindfleisch.
Abschließend wiederhole ich: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine ausgewogene Ernährung der Goldstandard ist. Verschiedene Ernährungsgewohnheiten (vorstellbar und undenkbar) erscheinen nach dem Regen wie Pilze, aber keine von ihnen hat Vorteile sowohl beim Abnehmen als auch bei den positiven Auswirkungen auf den Körper gezeigt.